świadome odżywianie

02 czerwca, 2024

Zdrowe odżywianie BEZ Tajemnic! Jak weryfikować dietetyczne informacje z internetu? 🥑🔍

Zastanawialiście się kiedyś jak weryfikować wiarygodność informacji żywieniowych na własną rękę i jak szukać odpowiedzi na trudne pytania?

Wiarygodność informacji żywieniowych — problem internetowych czasów

Bycie popularnym w internecie to bycie widocznym w SERP-ie wyszukiwarki google, na feedzie instagrama i tak dalej… I ta popularność zazwyczaj niesie za sobą dużą moc, bo możesz sprzedawać ludziom nie tylko swoje informacje i poglądy, ale również produkty. Niestety internetowa ewolucja, przekształciła nasze mózgi w umiejętność czytania chwytliwych nagłówków i słów wyrwanych z kontekstu.

I takie właśnie rzeczy klikają się najlepiej i w sumie to platformy same nam narzucają nam, by tworzyć treści, które się dobrze klikają – wiedza i rzetelność przedstawianych informacji pełnią drugi plan.

To trochę takie tworzenie ciekawej, przyciągającej uwagę czytelnika okładki i blurba z tyłu książki. Masz kilka sekund, by przyciągnąć użytkownika właśnie do siebie, a potem być może coś mu sprzedać. Więc albo sięgasz po tego typu strategię, albo twój profil czy strona jest znana tylko przez dinozaury.

I oczywiście, czasami ktoś się pofatyguję, by dodać rzetelny opis, albo wyjaśnienie gdzieś poza głównym wątkiem… ale zazwyczaj nie, a nawet jeśli to twoja uwaga już dawno się rozproszyła i szukasz kolejnej krótkiej informacji, która ciebie nakarmi.

Tak działa internet i marketing, i pewnie niektórzy są tego świadomi, inni mniej… ale jednak skala, na jaką te wszystkie informacje wprowadzają zamęt żywieniowy wśród Polaków — jest absurdalna. I to informacyjne zagubienie tworzy pewnego rodzaju demotywację do tego, by zmienić w swoim żywieniu cokolwiek, no bo w sumie nawet nie wiadomo co – każdy mówi co innego.

A w żywieniu trochę tak jest, że jednak ciało ludzkie to rozbudowany mechanizm, a nie matematyka. I jest wiele zależności, które mogą na siebie oddziaływać. Dlatego też, nie znając konkretnego przypadku, ciężko powiedzieć, że dany produkt jest super i będzie służył każdemu.

Rozsądne jednak byłoby podejście do tematu w sposób świadomy i nauczenie się przynajmniej w podstawowym stopniu weryfikować przekazywane do naszej świadomości informacje w obszarze odżywiania.

Skąd ten cały dietetyczny zamęt?

Przechodząc do sedna problemu, zacznijmy od tego, że w polskim internecie, można wyróżnić dwa główne nurty dietetyczne:

Pierwszy to ten oficjalny, zgodny z wiedzą, która jest przekazywana na uczelniach i kojarzony z zaleceniami żywieniowymi – zazwyczaj takie prawdy głoszą ludzie z tytułem naukowym doktora – bo im tak naprawdę, trochę nie wolno mówić czegoś, co nie jest zgodne z nauką i ogólnie przyjętą wiedzą.

Uwaga! Każdy w internecie, a nawet w gazecie, może ubrać kitel lekarski i przerzucić stetoskop przez kark, a tytuł naukowy, czyli dopisek ‘Dr’, a nawet ‘Dr n. med’ nie zawsze oznacza, że ktoś ma prawo do wykonywania zawodu lekarza*.

Strona, na której możesz zweryfikować czy ktoś ma tytuł naukowy doktora:

tutaj sprawdzisz kompetencje internetowego specjalisty*- wspominam o tym, ponieważ widzę, że wizerunek lekarza wzbudza zaufanie i tworzy obraz specjalisty od ludzkiego organizmu i ludzie często sugerują się strojem i dopiskiem ‘Dr’ przy imieniu i nazwisku, a może się okazać, że ktoś jest doktorem ekonomii i mówi o żywieniu.

Drugi nurt dietetyczny – to ten skrajny, który próbuje nam powiedzieć, że cały świat żeruje na naszych pieniądzach i zdrowiu i wszyscy chcą nas otruć i oszukać. Często przedstawiane informacje są wyrwane z szerszego kontekstu, bo jakby przedstawić kontekst to mogłoby okazać się, że to już zaprzecza prawdzie tejże informacji. Takie nurty zazwyczaj niosą za sobą grono zwolenników, którzy niczym sekta głoszą swoje nowiny w internecie i zamęt jednocześnie.

I teoretycznie, ani jeden, ani drugi nurt nie chce źle… ale praktycznie chcą głosić takie informacje, ażeby wywoływać w nas emocje takie jak zaciekawienie, strach, przerażenie – bo to jest jeden ze sposobów, na zdobycie potencjalnego klienta.

Moim zdaniem, prawda jest gdzieś pośrodku – pomiędzy rozsądkiem a świadomością. Ślepe wierzenie w to co się nam mówi, może być zawodne, bo każdy się myli i każdy ma swoją intencję ku temu, ale z drugiej strony – ciągłe doszukiwanie się spisku i kłamstwa i życie w dietetycznym psycho reżimie, też brzmi jak droga do nerwicy i dalszych chorób.

Podstawy zdrowego odżywiania

Zamiast szukać spisków i skrajności – zacznij od podstaw! Są rzeczy, o których nawet dzieci w przedszkolu wiedzą, że są złe i te informacje nie potrzebują szczegółowych analiz. Zamiast doszukiwać się trucizny w nabiale i śmierci cukrowej w węglowodanach, odpowiedz na pytania:

Jak często piję alkohol? Czy alkohol jest zdrowy? Czy następnego dnia po nadmiernej podaży alkoholu czuję się dobrze? Czy mogę powiedzieć, że ten produkt jest dla mnie szkodliwy?

alkohol papierosy i inne uzywki szkodza zdrowiu

To samo można powiedzieć o papierosach czy narkotykach i nie trzeba zbyt długo się nad tym rozwodzić… jeśli uważasz inaczej, to myślę, że dalsze informacje nie będą dla ciebie przydatne.

Gdzie szukać informacji o odżywianiu — bez czytania trudnych badań naukowych?

Ogólnodostępnym zbiorem informacji żywieniowych są: “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”.

Tak naprawdę jest to ogromny zbiór wiedzy, z którego możemy wyszukiwać sobie informacje na podstawie tego co nas w danym momencie interesuje. I pomimo tego, że zbiór ten został określony jako ‘normy’, to informacje w nim zawarte omawiają nie tylko normy na wskazane składniki w diecie, ale również wszystkie istotne zagadnienia dietetyczne takie jak np.: kwasy tłuszczowe omega 3 i ich znaczenie, białka, witaminy i minerały.

Warto podkreślić, że zbiór ten skierowany jest przede wszystkim do osób zdrowych (chodzi o normy spożycia), ale tę informację polecam poznać, czytając wstęp tej publikacji.

Zbiór jest tworzony w oparciu o wiedzę naukową, a informacje są szczegółowo opisane, włącznie z tym skąd się biorą dane normy i z czego wynikają – to pozwala spojrzeć szerzej np. na zjawisko jodowania soli czy zalecenie spożywania tłustych ryb morskich.

I można by było doszukiwać się w tych informacjach spisku – bo przecież zalecenia żywieniowe są demonizowane, ale tak naprawdę to jest informacja dla zdrowego ogółu naszego społeczeństwa. Gdzie przeciętny kowalski nie przykłada szczególnej uwagi do odżywiania, je nieregularnie, często cokolwiek co mu wpadnie w rękę w sklepie i teraz ktoś musi w prosty sposób, w oparciu o wiedzę i tendencję żywieniowe danej grupy społecznej, stworzyć zbiór zasad, które będą zrozumiałe i optymalne do wdrożenia u takiego pacjenta. Tak, aby dieta była optymalna, by nie było tam niedoborów.

I moim zdaniem, skoro tutaj jesteś, to temat odżywiania raczej traktujesz priorytetowo, dlatego ten zbiór wiedzy warto potraktować jako bazę informacyjną do tego by w oparciu o własne obserwacje i preferencje jak również wnioski, wyciągnąć to co ci służy i stworzyć swój własny wspierający styl odżywiania.

Czy słodycze są szkodliwe dla zdrowia? Bo mają tłuszcze trans i cukier?

To przede wszystkim, zależy od:

sposóbu przetwarzania – np.: utrata wartości odżywczej, powstawanie izomerów trans w wyniku procesu przetwarzania:

Baza izomerów trans: https://izomery.pzh.gov.pl/

Normy izomerów trans:“Od 1 kwietnia 2021 r. zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności wprowadzanej do obrotu detalicznego nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu.”*źródło

Czyli bardzo upraszczając, jeśli wafelek czekoladowy ma 50 gramów z czego 15 gramów to tłuszcz to teoretycznie zakładając maksymalną ilość tłuszczów trans, powinno być 0.3 g.
dodatków do żywności i ich znaczenia dla zdrowia:

Baza dodatków do żywności: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/food-additives/search
ilości cukrów prostych i wartości odżywczej: Brak wartości odżywczej pomimo wysokiej wartości energetycznej. Do tego wysoki poziom cukrów prostych wpływających na szkliwo zębów, na poziom glukozy we krwi.

Intensyfikowanie doznań smakowych, które w naturalnym żywieniu nie są osiągalne = przywiązanie do danego odczucia, smaku, utrata kontroli nad ilością spożywanego produktu itd.

Czy szpinak jest dobry na anemię, bo ma dużo żelaza? Czyli gdzie szukać informacji o zawartości witamin i minerałów w danym produkcie.

Producenci produktów spożywczych, nie mają obowiązku podawania wartości witamin i minerałów na etykiecie w przypadku, kiedy produkty te nie są sztucznie fortyfikowane jakimiś witaminami i minerałami. W związku z tym, poza możliwością obliczenia kalorii, często brakuje nam informacji o zawartości witamin i minerałów, albo poszczególnych kwasów tłuszczowych w danym produkcie.

Często mówi się, że dany produkt jest zdrowy, bo ma dużo jakiejś witaminy czy minerału, aby to sprawdzić i samemu stwierdzić, możemy skorzystać z dwóch możliwości:

polska baza danych IŻŻ – niestety nie ma publicznego dostępu do tejże bazy, ale możemy założyć próbne konto w programie dietetycznym i tam spróbować wyszukać szczegółowe informacje o danym produkcie.

https://dietetykpro.pl/ – klikamy, wypróbuj za darmo
ogólnodostępna, baza zagraniczna: foods data central

Pamiętaj, że podane wartości są uśrednione i tak naprawdę jest wiele czynników, które mogą wpływać na zawartość, (chociażby) witamin czy minerałów, np.: sposób hodowli, produkcji, długość przechowywania.

Wartości są uśrednione i pierwszym źródłem informacji na ten temat, powinna być polska baza, ponieważ bierze ona pod uwagę specyfikę naszych produktów.

Inne przydatne linki:

Miejsce, gdzie możesz sprawdzić podstawowe parametry żywieniowe i wizualnie ocenić wielkość produktu: http://www.ilewazy.pl/.

Jeśli kupujesz pieczywo z odpieku, to zazwyczaj większe dyskonty podają informację na temat składu i wartości odżywczych na swojej stronie – przykład: skład chleba z biedronki.

Gdzie NIE szukać informacji dotyczących odżywiania?

Jeśli wpisujesz proste hasła w wyszukiwarkę google w celu znalezienia konkretnej odpowiedzi na pytanie, niestety jest duża szansa, że trafisz na portale pokroju: “medonet”, “wpczdrowie”, itd....

Niestety, ale zazwyczaj artykuły w top 10 google są pisane przez copywriterów, którzy wcielają się w specjalistów różnych dziedzin na potrzeby artykułu, dlatego często możemy spotkać teksty, które pisane są w sposób bardzo ogólnikowy, a do tego nie dają nam konkretnej odpowiedzi na nasze pytanie, a nawet wprowadzają w błąd. Dlatego warto zachować czujność i dystans do przedstawianych informacji.

Wpisuję w google: „czy szpinak jest zdrowy”.

Klikam medonet i dostaje artykuł, który jest o wszystkim i o niczym. Na podstawie artykułu, można by było wywnioskować, że szpinak powinien być środkiem leczniczym. Można znaleźć różne niedomówienia, pokazuję przykład poniżej:

Brak odniesień do źródeł naukowych może sugerować słabą jakość informacji naukowych.

To na co warto zwrócić uwagę, to przede wszystkim odniesienia do źródeł naukowych, które mogą poniekąd stanowić podstawę przekazywanej wiedzy, ale również drogowskaz dla czytelnika – gdzie szukać szczegółowych informacji, na dany temat.

Niestety na wielu portalach tego brakuję, bo jak już wspominałam, informacje są tworzone przez copywriterów, którzy przepisują to z innych stron i tworzą coś, co powoli przestaje mieć jakąkolwiek wartość popularnonaukową. Pomijając fakt, że teraz chatGPT jest traktowany jako wyrocznia wiedzy, a informacje, które “wypluwa”, niestety często są tak samo mało wiarygodne i nierzetelne.

Osobiście, mam dużo większe zaufanie do blogów, prowadzonych przez małą jednoosobową instytucję np.: blog jakiejś konkretnej dietetyczki.

Dla osób, które chciałyby mieć dostęp do przystępnej wiedzy, nie koniecznie zbiorów badań naukowych, polecam również portal mp.pl, gdzie można sobie założyć konto z pozycji lekarza i mieć dostęp do szerszej puli informacji.

Oczywiście nie sugeruję nikomu choremu podejmowania leczenia na własną rękę, a jedynie wskazuję miejsce, w którym można dowiedzieć się czegoś więcej o konkretnych przypadłościach, chociażby anemii. Bo niestety na wizycie u specjalisty nie zawsze jest czas na szczegółowe omówienie zagadnienia, a jedynie na omówienie samego procesu leczenia.

I oczywiście, podkreślam – wskazuję miejsca dla osób, których zajęciem na życie nie jest doszukiwanie się spisków, czytanie nowych badań itd., dla zwykłych ludzi, którzy po prostu chcą wiedzieć coś więcej i mieć pewność, że ta wiedza ma jakieś potwierdzone podstawy.

Suplementacja – co musisz wiedzieć

Suplement diety to nie jest lek, a w związku z tym, obostrzenia i normy związane z jego produkcją bardzo się różnią. Jeśli chcesz poszerzyć swoją świadomość i szukasz miejsca, w którym znajdziesz niezależne badania odnośnie realnego składu i zawartości suplementów, to odsyłam do super inicjatywy: https://www.badamysuplementy.pl/

Jeśli chcesz mieć większą pewność co do składu i bezpieczeństwa, polecam sprawdzenie, czy przypadkiem dana witamina lub minerał, nie występuje w formie leku bez recepty.

Zanim sięgniesz po suplementację, warto byłoby mniej więcej, oszacować, w jakie składniki twoja dieta jest niedoborowa – to bardzo indywidualne, bo przecież możesz nie jeść mięsa, albo nabiału, możesz być osobą bardzo aktywną fizycznie, możesz mieć problemy ze wchłanianiem niektórych substancji – tutaj prawdopodobnie najłatwiej byłoby zrobić to w porozumieniu z dietetykiem, gdzie przeprowadzany jest dużo szerszy wywiad zdrowotny. Bo różne substancje potrafią ze sobą reagować, bo przyswajalność witamin czy minerałów jest często zależna od źródła pochodzenia i połączenia, jakie serwujesz na talerzu – niby proste, ale można popełnić błędy.

psychodietetyk dominika czarniewska oferta

Oferta dietetyk

Zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie z moją pomocą! Przejdź do oferty, aby dowiedzieć się, jak mogę ci pomóc w poprawie twojego zdrowia i samopoczucia, za pomocą żywienia i suplementacji.

zobacz ofertę

Można też spróbować oszacować średnie spożycie na własną rękę – przy pomocy programu dietetycznego, który korzysta z oficjalnej bazy IŻŻ, bo w innym wypadku, często brakuje konkretnych informacji o zawartości witamin i minerałów.

To, co sugeruję się suplementować w Polsce, to witamina D3 cały rok i tutaj prawdopodobnie dawka też wymagałaby obserwacji i badania krwi; zauważ, że w normach żywienia poziom zalecany jest określony wskaźnikiem AI (wystarczające spożycie) ze względu na brak dostatecznych danych*. mp.pl *- patrz też “Poziomy maksymalne witamin i składników mineralnych w suplementach diety w kontekście norm” w zbiorze norm żywienia.

Suplementacja omega 3 z EPA i DHA - jeśli nie jesz tłustych ryb, (patrz zalecenia) lub chcesz dodatkowo wesprzeć swój organizm (patrz stronę badamysuplementy bo jakość suplementu ma znaczenie)*. *- ten temat można by było opisać bardziej szczegółowo, ale artykuł ma na celu wskazanie przystępnych źródeł wiedzy.

Wszystkie inne suplementy powinny być dostosowywane indywidualnie, w sytuacjach, w których nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości z pożywienia.

Zapoznając się z normami żywienia i opisem witamin czy minerałów, zobaczysz też, że niektóre z nich sporadycznie spożywane w nadmiarze, nie stanowią szczególnego zagrożenia dla zdrowia, więc teoretycznie suplementacja ich nie powinna być jakimś szczególnym zagrożeniem.

od autora - psychodietetyk dominika czarniewska

Od autorki:

Jakbym miała dodać coś od siebie, to powiedziałabym, że jednak rynek suplementów to samo nakręcająca się machina marketingowa, bo ludzie myślą, że jedna pastylka rozwiąże ich problemy, w końcu jakaś influencerka to bierze i mówi, że dopiero teraz czuje się cudownie.

Często brakuje badań i informacji o realnej skuteczności substancji, która została wyizolowana, często bierzemy mix takich substancji jednocześnie i tak naprawdę sami nie wiemy, czy to nam bardziej szkodzi, czy pomaga. Dlatego warto zachować rozsądek i zadbać o podstawy.

Czy warzywa są pełne chemii i substancji antyodżywczych?

Niby niewinne rośliny, a podobno trują i chcą cię zabić – no i jak znaleźć odpowiedź, skoro jedni mówią, żeby wyeliminować całkowicie, a drudzy, żeby jeść jak najwięcej.

Informacji naukowych szukaj, np. pod hasłem “substancje antyodżywcze w roślinach” za pomocą scholar google.

Jeśli trafisz na zwykły artykuł, napisany w merytoryczny sposób, to możesz też szukać szczegółowych informacji, po przypisach do bibliografii — jeśli jesteś dociekliwy — warto się z tym zapoznawać, bo czasami zdarzają się nadinterpretacje.

Tutaj (moim zdaniem) ciekawy artykuł wyjaśniający temat dość obszernie i pokazujący, że często obróbka tych roślin w naszej kuchni, którą robimy intuicyjnie, rozwiązuje problem substancji antyodżywczych – np.: zabielenia zupy szczawiowej, moczenie fasoli.

- artykuł o substancjach antyodżywczych

Mówiąc o trujących właściwościach roślin i wszelakiej żywności, trzeba powiedzieć o takim zagadnieniu jak “bezpieczeństwo żywności’. Tak naprawdę, to jest to drugi aspekt zaraz po wydajności i opłacalności produkcji, którym producenci muszą się przejmować na tyle, ażeby ich produkty mogły istnieć na sklepowych półkach. Bo prawda jest taka, że przekroczenie norm przy kontroli, niestety wiąże się ze zdjęciem serii danego produktu ze sprzedaży i konsumpcji.

I jest ku temu rozporządzenie i regulację, ale wiadomo – to tak, jak z lokalami gastronomicznymi i sanepidem, gdzie często, sprzątanie i dbanie o porządek zaczyna się w okolicach kontroli, a potem jest pomijane.

Ale tutaj znowu, możemy popaść w fanatyzm i dojść do wniosku, że wszystko jest zatrute i nie mamy co jeść (bo na pewno znajdą się osoby z pomysłem na obejście ustawy), albo świadomie zdecydować o tym, że sięgamy po mniejsze zło.

Ustawa o najwyższych dopuszczalnych poziomów niektórych zanieczyszczeń w żywności – można zobaczyć tabele i ocenić samemu:

- najwyże dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w żywności

Znajdziesz tam np.: informację o normach rtęci i dioksyn w łososiu.

Pestycydy w ekologicznej żywności też się zdarzają.

Oczywiście warto też wspomnieć o tym, że żywność ekologiczna również ma swoje wpadki i zdarzają się przekroczenia, a niektóre gatunki roślin, wręcz chłoną jak gąbka różne substancje ze swojego otoczenia – dlatego różnorodna dieta i umiar daje nam możliwość względnego bezpieczeństwa.

- o pozostałościach pestycydów

Jak żyć zdrowo i nie zwariować?

Postęp technologiczny i rozwój przemysłu jest częścią świata, w którym żyjemy – tak jak nauka i jej postęp.

Wiemy, że jakość produktów się zmienia, bo idzie za postępem, rozumiemy też, że nauka bada różne zjawiska i potrzebuje czasu, żeby móc uznać coś za oficjalną informację.

Wiemy też, że człowiek jest zmiennym organizmem i jego styl życia jest inny niż sto lat temu.

Dlatego też musimy być elastyczni i gotowi na zmiany, a jednocześnie akceptować rzeczywistość, w której przyszło nam żyć, wybierając po prostu mniejsze zło z zasobów, jakie mamy dostępne.

Bo można byłoby teraz zwariować i rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady, by toczyć eko życie i mieć pełną kontrolę nad tym co jemy i wdychamy. A można po prostu świadomie zebrać te informacje, zweryfikować, wyciągnąć własne wnioski i sprawdzić co z nich nam służy i się sprawdza i iść tym stylem odżywiania, wiedząc, że na ten moment, jest dla nas najlepszym możliwym wyborem, a dla kogoś innego nie musi.