„Jem mało i nie chudnę” – o często popełnianych błędach i mechanizmach obronnych organizmu, które blokują proces odchudzania.
Szczupłe i zdrowe ciało to z pewnością element, skrycie pożądany, przez większość z nas. Jednak realizacja tego pragnienia (zazwyczaj) — w praktyce, jest trudna do osiągnięcia i wymaga wielu wyrzeczeń i prób, które na ogół, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. W swojej pracy często spotykam się ze stwierdzeniem, że ktoś je mało, a nadal nie może schudnąć.
Jeśli utożsamiasz się z tym stwierdzeniem i doskwiera ci podobna trudność, to ten artykuł pomoże ci zrozumieć, dlaczego zmiana naszej sylwetki, nie zawsze jest zależna tylko i wyłącznie od ilości jedzenia.
Od autorki:
Wiem, że jeśli tutaj trafiłaś, to prawdopodobnie, czujesz dużą frustrację w związku z tym, że twoje ciało nie ulega zmianie pomimo starań i szukasz konkretnych odpowiedzi i rozwiązań. Jednakże temat jest bardzo obszerny i nie byłabym sobą jakbym tylko napisała tutaj chwytliwy zestaw ogólników, które moim zdaniem nie dają pełnego zrozumienia tematu. Dlatego, bardzo zależy mi na tym, byś przeczytała go do końca. Aby ułatwić ci ten proces, stworzyłam tutaj spis treści, dzięki czemu możesz czytać ten artykuł etapami.
“Mało jem, a tyje” – subiektywna ocena naszej sytuacji
Przede wszystkim, muszę podkreślić fakt, że w stwierdzeniu „Jem mało, a nie mogę schudnąć” pojawia się subiektywna ocena, naszej sytuacji. Bo my sami stwierdzamy, że jemy mało i że nasze ciało się nie zmienia. Tylko należy sobie zadać pytanie, co tak naprawdę kryje się pod tym stwierdzeniem?
Jem mało, bo czuję wieczorem głód? Jem mało, bo moje posiłki są małe objętościowo i nie dają mi przyjemnego uczucia satysfakcji i zapchania żołądka? Jem mało i nie chudnę, bo waga stoi w miejscu? Mało jem, a tyję w brzuchu, bo mój brzuch jest ciągle wzdęty? No właśnie, żeby móc wysnuć takie stwierdzenia o sobie i swoim ciele, trzeba mieć realne wskazania ku temu, tzn.: móc realnie oszacować ilość spożywanego pożywienia, ilość dostarczanego ruchu i to jak wygląda nasze ciało, a nawet to jak się czujemy fizycznie i psychicznie.
Tutaj problem polega trochę na tym, że podejmujemy próbę zmiany naszego ciała na własną rękę, nie do końca mając kompetencję w obszarze dietetyki i psychodietetyki, a jednocześnie oczekując od siebie zniewalających efektów bez obiektywnej oceny sytuacji.
Zatem, jeśli jest ci bliskie stwierdzenie, że „mało jem i nie chudnę”. To przede wszystkim, zanim podejmiesz się krytycznej autooceny, powinnaś skrupulatnie, oszacować ilość spożywanego pożywienia - np. poprzez prowadzenie dzienniczka dietetycznego.
Dodatkowo, powinnaś dokonać dokładnej dokumentacji stanu wizualnego, własnego ciała przed podjęciem działania. Ale tutaj również, możesz popełnić wiele błędów, które przyczynią się do odczuwania frustracji i poczucia braku efektów.
Jem mało, a nie mogę schudnąć — przeszacowanie kaloryczne
W teorii, aby nasza masa ciała, a szczególnie tkanka tłuszczowa, mogła ulec zmniejszeniu — potrzebny jest deficyt kaloryczny. Czyli ilość kaloryczna spożywanych pokarmów, musi być niższa niż zapotrzebowanie naszego organizmu. Ale w praktyce, ile muszę jeść, żeby schudnąć 1 kilogram w tydzień?
Mówi się, że spalenie 1 kg tłuszczu, kosztuje nas ok. 7700 kcal*. I to już może być zaskakujące, bo jeśli jesteś ekspertką od ‘dietowania’ to pewnie wiesz, że 1 gram tłuszczu ma 9 kcal, więc rodzi się pytanie czemu 1 kg tłuszczu nie ma 9000 kcal?
- tak naprawdę chodzi tutaj o utratę 1 kg ogólnej masy ciała na wadze, bo przy spalaniu tłuszczu tracimy wodę.
Ale pomijając tą zaskakująca dygresję, dużo bardziej istotne dla ciebie, powinno być to, że to nie tylko tkanka tłuszczowa ulega utracie w wyniku niedostatku energii, ale również np.: twój glikogen i tkanka mięśniowa. I owszem, w teorii są mechanizmy ‘obronne’ przeciwko nadmiernej utracie tkanki mięśniowej podczas redukcji, ale w praktyce to nadal twoje ciało zarządza tą krytyczną sytuacją i nie jesteś w stanie, przewidzieć dokładnie jak to się rozegra.
Jaki deficyt, żeby schudnąć 1 kg?
Przyjmując bardzo ogólnie, że średnio człowiek magazynuje około 100 gramów glikogenu w wątrobie i 400 gramów w tkance mięśniowej.* Gęstość energetyczna glikogenu to 4200 kcal/kg. To mamy 2100 kcal, bo wychodzi nam 500 gramów glikogenu. Ale 1 gram glikogenu wiąże ok. 4 gramy wody*, więc 500 g *4 g = 2 kg. Więc generując deficyt rzędu 500 kcal, teoretycznie w 4 dni możemy zobaczyć 2,5 kg (woda 2kg + glikogen 0,5 kg) mniej na wadze, ale to nie musi wcale oznaczać, że straciliśmy tyle tłuszczu. Dlatego wszelkie diety głodówkowe czy przejścia na keto/low carb, mogą dawać chwilową iluzję szybkiej utraty masy ciała i teoretycznie to będzie utrata masy ciała, ale nie do końca tego, na czym nam zależy.
Tak samo sytuacja będzie się miała z białkiem, które również stanowi źródło energii w sytuacjach niedostatku. 1 gram białka zaspokaja około 4,7 kcal i wiąże około 1,6 grama wody. Więc w tym przypadku, generując deficyt rzędu 500 kcal — czysto teoretycznie (bo fizjologicznie, u zdrowej osoby, jest to dosyć abstrakcyjne założenie) w 4 dni masa ciała powinna obniżyć się o ok. 1,1 kg.
-- jaki deficyt, aby schudnąć 1 kg - badanie pubmed
I tutaj już pojawiają się pewne trudności, bo teoretycznie są wzory, na podstawie których możemy wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne, ale w praktyce ciężko jest dokładnie przewidzieć to, jak nasz organizm będzie zarządzał energią w sytuacjach spoczynkowych czy podczas codziennych aktywności, szczególnie gdy zmniejszymy mu podaż energii. Więc zakłada się, że to wszystko jest pewnego rodzaju szacunkiem i obserwacją tego jak zachowuję się nasze ciało w reakcji na zmianę.
I jak widzisz, nawet dokonując wyliczeń skrupulatnie, na każdym kroku stykamy się z uśrednioną wartością i szacowaniem, bo wzory na PPM są różne i dają różne wyniki, bo twoja aktywność fizyczna może być różnie określana (PAL). Bo przybliżona wartość kaloryczna produktów, z których komponujesz posiłki, jest uśredniona i zależy od wielu czynników tj.: jakość surowca czy sposób produkcji. Dlatego możesz znaleźć w sklepie 5 serów typu ‘gouda’ i każdy z nich będzie miał podaną inną wartość kaloryczną — podkreślając fakt, że nikt nie bada każdego kawałka sera i te wyliczenia są uśrednione.
“Wartości podane w informacji o wartości odżywczej są średnimi, opartymi na analizie żywności przeprowadzonej przez producenta, albo na obliczeniu na podstawie jednej z następujących wartości:znanych lub rzeczywistych wartości średnich użytych składnikówogólnie dostępnych i zaakceptowanych danych.” -- rozporządzenie o wartościach odżywczych
I jak do tego kałamarza, dodasz jeszcze twoje błędy, w wyliczeniach tego co jesz, bo tutaj wpadło 2 gramy oliwy więcej (18 kcal), tutaj mleko do kawy (50 kcal), a tutaj 50 gramów erytrytolu do fit serniczka (10 kcal). To już masz 78 kcal różnicy, błędu w twoich wyliczeniach. I pokazuję tutaj, niesamowicie skrajną i restrykcyjną sytuację, ale to dlatego, że chcę pokazać, jak wiele niewiadomych na nas czyha i jak bardzo uśrednionymi wartościami operujemy w dietetyce. Bo kto normalnie wlicza kalorie ze słodzika albo ma wagę z dokładnością co do 1 g.
Dlatego, mamy trudność w określeniu zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu, potem w określeniu deficytu, a potem we wprowadzeniu tego w nasz codzienny jadłospis. I na koniec stykamy się z tym, jak to nasze ciało zareaguje, jak będzie trawić i jaką wartość odżywczą będzie przyswajać i jak się zachowa wobec niedostatecznej podaży energii — ile realnie spalimy tłuszczu, a ile tkanki mięśniowej i to zazwyczaj jest moment, w którym uświadamiamy sobie, że...
Nasze ciało to nie jest tylko zbiór matematycznych wyliczeń, to dużo bardziej skomplikowana machina, a my jako ludzie próbujemy ją przechytrzyć i stworzyliśmy erę liczenia kalorii jako odpowiedź na przetworzone jedzenie i niesprzyjające nawyki żywieniowe.
Nie umiem schudnąć czy może chudnę, ale tego nie dostrzegam?
Może być tak, że tydzień temu waga łazienkowa stała w innym miejscu i podłoga była bardziej krzywa, albo to była inna waga, niewyregulowana. Albo wczoraj miałaś ciężki dzień, ciężki trening, ciężką noc… albo ciężką dietę, bo deficyt kaloryczny jest zbyt duży i po prostu “spuchłaś”, zatrzymała się woda — tak samo jak przed miesiączką. Albo zjadłaś trochę więcej, bo miałaś słabszy dzień, skusiła ciebie czekolada, a potem była pizza i nagle wyszłaś z deficytu kalorycznego, w efekcie uzupełniłaś zapasy glikogenu, który dodatkowo wiąże wodę i jeśli jesteś „na diecie” dosyć krótko, to po prostu wróciło to wszystko, co spadło w pierwszych tygodniach odchudzania — czyli waga zapasów glikogenu związanego z wodą i objętość treści pokarmowej. Zupełnie nic, związanego z tłuszczem, na którego utracie – tak bardzo ci zależy.
Podkreślę jeszcze, że ten wzrost masy ciała, zazwyczaj, będzie miał wpływ na twoje pomiary obwodów czy nawet wizualny wygląd ciała. Bo nabrałaś wody, twoje ciało wydaję się spuchnięte, jest większe objętościowo. Ale to nie musi oznaczać, że poziom twojej masy tłuszczowej wzrósł. Dlatego… codzienne pomiary, nie są najlepszym wyznacznikiem twoich efektów. I dużo lepszym drogowskazem, będzie twoje samopoczucie, poziom koncentracji, lekkość tego ciała, radość, jaką odczuwasz z dbania o siebie i troski o swoje ciało.
A jeśli chcesz być restrykcyjna wobec siebie samej i bardzo zależy ci na efektach wizualnych, to musisz być skrupulatna nie tylko w liczeniu kalorii ze spożytego jedzenia, ale również w dokonywaniu oceny, za pomocą pomiaru wagi, obwodów i zdjęć sylwetki czy nawet pomiarów dokonywanych fałdomierzem — zawsze o tej samej porze, w tym samym miejscu, takim samym sprzętem, przez tę samą osobę i najlepiej z zachowaniem podobnego trybu życia.
Czynniki psychologiczne/behawioralne, które wpływają na efektywność odchudzania
Myślę, że żyjemy w czasach, w których dopiero zaczynamy dostrzegać wpływ czynników psychologicznych na nasze objawy fizyczne. Jesteśmy całością i to o tę całość trzeba zadbać podczas rozwiązywania problemu, który nas dotyka.
Bo z jednej strony, myślisz, że jesz mało, ale z drugiej strony to może jest tak, że w reakcji na stres czy inne trudne emocje, sięgasz po jedzenie, pomimo braku odczuwalnego głodu? I nawet jeśli w ciągu całego tygodnia jesz mało, to te pojedyncze epizody objadania się, doprowadzają do sytuacji, w której ciało nadal zachowuje równowagę energetyczną i nie zachodzi proces redukcji masy ciała.
Albo, może jest tak, że sposób, w jaki komponujesz potrawy i przygotowujesz posiłki, jest niekorzystny pod względem zapewnienia sytości. I posiłki są wysokoenergetyczne, ale małe objętościowo, powodują np.: szybki skok cukru we krwi, a potem gwałtowny spadek i za chwilę znowu czujesz głód, więc wydaję ci się, że jesz mało, bo ciągle jesteś głodna. Tak naprawdę przyczyna może być w wielu miejscach…
Poza tym jesteśmy różni, więc możemy w bardzo osobliwy sposób odczuwać intensywność głodu czy poziom sytości i to może mieć wpływ na naszą reakcję i częstotliwość, czy nawet ilość spożywanych pokarmów.
Dochodzi jeszcze świadomość żywieniowa i idące za tym nawyki, które mogą nam sprzyjać lub nie. Bo jak już wspominałam, określenie „jem mało”, jest bardzo subiektywnym stwierdzeniem i dopóki nie zdefiniujemy — co się za tym kryję, nie zaczniemy skrupulatnie szacować „tego mało”, to będziemy żyli z tym przekonaniem, które generuje w nas uczucie frustracji i braku sprawczości i w sumie nic się nie zmieni.
Mało jem, a tyję i puchnę — mechanizmy obronne organizmu, które blokują proces chudnięcia
Celowe odchudzanie naszego ciała, to proces, który wymaga nie tylko wiedzy, ale również skrupulatności i cierpliwości. Pomimo wprowadzenia odpowiedniego niedostatku energii, jesteśmy również zobowiązani do tego, by zaspokoić potrzeby naszego organizmu na nieenergetyczne składniki odżywcze, takie jak witaminy czy minerały, które będą miały istotny wpływ, na pracę naszego organizmu, a co za tym idzie również na nasze samopoczucie. Które jak już wiemy, ma ogromny wpływ na skuteczność procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym tkanka tłuszczowa pełni nie tylko funkcję magazynowania energii, ale między innymi wydziela aktywne biologicznie hormony, które pełnią szereg funkcji w naszym organizmie.
Próbując odpowiedzieć na pytanie, dlaczego ilość jedzenia, którą spożywasz, nie pozwala ci zmienić wyglądu twojego ciała — muszę wspomnieć również o tym, że utrata masy ciała i narażenie organizmu na niedostatek jedzenia, w pewnym sensie, nie jest czymś naturalnym i pożądanym z perspektywy naszego organizmu. Dlatego ten proces stanowi dodatkowy czynnik stresowy dla naszego organizmu i w wielu sytuacjach „ten dodatkowy czynnik”, będzie już czynnikiem mocno utrudniającym odchudzanie i powody mogą być różne (uznałam, że chcąc zachować jakość merytoryczną powyższego artykułu, tematyka wymaga głębszej analizy i stworzenia oddzielnych artykułów omawiających problemy). Więc najpierw, w takiej sytuacji, należałoby zadbać o profilaktykę i ocenę swojego stanu zdrowia, a gratyfikację w postaci szczupłego ciała, odłożyć w czasie.
-- ciekawy artykuł naukowy o wpływie stresu na otyłość
Czy dieta na odchudzanie to skuteczne narzędzie do poprawy wyglądu naszego ciała? – moja osobista opinia
Warunki, które musimy stworzyć, by realnie odnieść sukces w procesie odchudzania, moim zdaniem, w zderzeniu z codziennością — są dosyć wymagające. Dlatego, nie jestem zwolenniczką tego podejścia. Dopóki masa ciała, dla danej jednostki, nie jest bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia, to sugeruję pracę nad: świadomością żywieniową, sprzyjającymi nawykami, radzeniem sobie ze stresem i emocjami i eliminacją niekorzystnych zachowań i schematów. Bo widzę, jak bardzo nieskuteczne są typowe diety, gdzie narzucamy komuś chwilową restrykcję, która często nic nie uczy, a tylko wywiera dodatkową presję i zużywa zasoby, które są ograniczone. Więc jak tylko, te zasoby się wyczerpią, to dana osoba wróci ponownie, do starych schematów, często z urazem do diet i przeświadczeniem, że one na nią nie działają i kojarzą się jedynie z presją i porażką.
Nie mogę schudnąć, co robić?
Odchudzanie i zmiana nawyków żywieniowych, wydaję się na tyle prosta, że zazwyczaj mamy odwagę, by zająć się tym samemu. Bo w końcu mamy internet, który jest pełen porad i sposobów na odchudzanie, ale z drugiej strony internet jest również, pełen sprzecznych informacji i wskazówek, przez które możemy poczuć się przytłoczeni i zdezorientowani, a nawet możemy pogorszyć nasz stan zdrowia.
Dlatego czasami, warto szukać pomocy u specjalisty, zamiast eksperymentować na własną rękę. Tym bardziej że zamiana procesu odżywiania to poważna inwestycja w nasze zdrowie.
Afirmacje na odchudzanie — czy pomogą ci schudnąć?
28 października, 2024
Umiejętnie stosowane afirmacje na odchudzanie mogą pomóc nam w zmianie wyglądu naszego ciała. Poznaj przykłady afirmacji na odchudzanie
Jak szybko schudnąć? 3 porady od psychodietetyczki
21 października, 2024
Chcesz szybko schudnąć, ale brakuje ci wiedzy jak to zrobić. Sprawdź porady psychodietetyczki i odnieś sukces w odchudzaniu.